Para quem deseja aumentar a ingestão de proteínas sem gastar muito, existe uma opção acessível, altamente nutritiva e incrivelmente versátil que vem conquistando cada vez mais espaço na alimentação: a proteína texturizada de soja. Embora ainda enfrente certa resistência por parte de algumas pessoas, a verdade é que, quando bem preparada, essa alternativa pode surpreender até os mais exigentes paladares.
A proteína texturizada de soja é um derivado do processamento do óleo de soja. Nesse processo, obtém-se um produto com elevado teor proteico, baixo teor de gordura e uma quantidade significativa de fibras. Comercializada na forma desidratada, ela exige apenas hidratação com água quente e a adição de temperos para ganhar textura e sabor, ficando pronta para ser utilizada em diversas receitas. Em 100 gramas do produto, podem estar concentrados até 50 gramas de proteína, transformando-a numa excelente opção para quem busca alternativas à carne animal.
Além de seu valor nutricional, essa proteína vegetal se destaca pela facilidade de preparo e pela capacidade de se adaptar a várias receitas, seja como base de pratos mais simples ou compondo preparações mais elaboradas. O custo-benefício também é um grande atrativo, já que ela permite refeições nutritivas e saborosas sem comprometer o orçamento.
Receita prática: proteína de soja ao molho aromático com arroz
Para quem quer experimentar essa opção saudável, existe uma receita prática que une ingredientes acessíveis e uma explosão de sabores, além de poder ser congelada em porções, facilitando a rotina alimentar.
Ingredientes
Para a proteína:
- 7 xícaras (350g) de proteína texturizada de soja em pedaços
- 1,5 litro de água quente
- 3 colheres de sopa + 1 colher de chá (47g) de vinagre de vinho branco
- 1 colher de chá (4g) de sal marinho moído
Para o molho:
- 1/4 colher de chá (1g) de azeite de oliva
- 1 cebola amarela (170g), picada
- 2 pedaços (6g) de gengibre picado (0,5cm cada)
- 3 dentes de alho (12g), picados e esmagados
- 2 colheres de sopa (14g) de garam masala ou curry em pó
- 2 colheres de chá (6g) de açafrão-da-terra em pó
- 2 colheres de chá (4g) de cominho moído
- 1 colher de chá (2,2g) de páprica picante
- 1/2 colher de chá (1g) de pimenta caiena ou 1 colher de chá (2g) de pimenta calabresa
- 1 lata (400g) de tomates pelados esmagados
- 1 colher de sopa (12g) de manteiga sem sal
- 3/4 xícara (150g) de iogurte grego desnatado
- Sal a gosto
Para o acompanhamento:
- 360g de arroz branco cru
- 1 colher de chá (4g) de sal marinho moído
Modo de preparo
Comece preparando o arroz branco como de costume, adicionando o sal. Reserve. Enquanto isso, coloque os pedaços desidratados de proteína de soja em uma tigela grande, acrescente a água quente, o vinagre e o sal. Deixe de molho por aproximadamente 15 a 30 minutos. Depois desse tempo, escorra a água e esprema bem a proteína utilizando uma peneira, garantindo que todo o excesso de líquido seja eliminado.
Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola, o alho e o gengibre até que fiquem bem dourados e perfumados. Acrescente os temperos secos — garam masala (ou curry), açafrão, cominho, páprica e a pimenta escolhida — e refogue rapidamente para que liberem seus aromas. Em seguida, adicione os tomates pelados esmagados e cozinhe até que o molho atinja uma consistência mais espessa, o que deve levar cerca de 15 minutos.
Depois desse processo, retire o molho do fogo e deixe esfriar um pouco. Bata a mistura utilizando um mixer ou liquidificador até que fique bem cremosa. Retorne o molho para a panela, mantenha em fogo baixo, junte a proteína de soja já hidratada e a manteiga, mexendo bem para que todos os sabores se incorporem. Por fim, adicione o iogurte grego, ajuste o sal conforme sua preferência e deixe cozinhar por mais 10 minutos, mexendo ocasionalmente.
Sirva a proteína ao molho aromático acompanhada do arroz branco recém-preparado. Para dar um toque final, se quiser, decore com coentro ou salsa picada.
O grande trunfo dessa receita está no equilíbrio entre sabor, valor nutricional e praticidade. O uso de diversos temperos potencializa o sabor umami — conhecido como o “quinto gosto” —, que confere uma profundidade marcante à preparação, deixando-a irresistível. Além disso, essa receita pode ser preparada em maior quantidade e congelada em porções, otimizando tempo e facilitando o planejamento das refeições ao longo da semana.
Diferente da crença popular de que a proteína de soja possui gosto insosso ou textura desagradável, quando bem temperada e preparada com atenção, ela se transforma em uma refeição saborosa e nutritiva, capaz de substituir com eficiência cortes tradicionais de carne, como o fígado, na dieta diária.
